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Marche nordique

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Nous proposons à vos membres une initiation marche nordique gratuite.

 

Contact : Carole PERDRY

 

PRESENTATION GENERALE

1 – Les origines

L’utilisation du bâton pour se déplacer existe depuis toujours en raison d’un soutien supplémentaire pour la marche et d’un moyen de franchissement plus facile.

L’origine significative de la marche nordique est l’utilisation des bâtons dès les années 70 par les compétiteurs de ski de fond dans les pays nordiques (Finlande) mais aussi en Allemagne, lors d’hivers doux et en été, afin que les athlètes conservent leur forme et la gestuelle particulière liée à l’utilisation intensive des bâtons de ski.

Il faut dissocier la marche nordique (marche dynamique avec propulsion) de la randonnée avec des bâtons télescopiques et de la marche alpine.

2 – Les principes généraux de la marche nordique

La marche nordique est une autre conception de la marche, beaucoup plus active.

Le principe:

Accentuer le mouvement naturel de balancier des bras pendant la marche, et propulser le corps vers l’avant à l’aide de deux bâtons.

Plus intense que la randonnée, moins traumatisante pour les articulations que la course à pied, la marche nordique est de plus en plus recommandée par les médecins. Et plus particulièrement aux patients souffrant de maladies pulmonaires, d’insuffisance rénale.

C’est la combinaison au niveau inférieur du corps (jambes), d’une marche normale au niveau bio mécanique ; et au niveau supérieur du corps (bras) de mouvements proches du ski de fond : Entrainement corporel complet (tout le corps en action).

Le principe est d’accentuer le mouvement naturel des bras pendant la marche, et de propulser le corps vers l’avant à l’aide de deux bâtons qui permettent d’aller plus vite et plus loin.

3 - Les lieux de pratique

Il faut un sol régulier sur lequel le pied sera stable et aura de bons appuis. Tous les sols : herbe ou terre surtout, gravier stabilisé et même bitume font aussi l'affaire.

MARCHE NORDIQUE ET SANTE

1 – Les avantage et bienfaits spécifiques

Accessible à tous, moins traumatisante que le jogging, c’est un sport complet qui permet d’entretenir ou d’améliorer sa condition physique puisqu’elle :

    • S'adresse à toutes personnes désirant s’initier ou reprendre une activité physique.
    • Se pratique toute l'année.

Fait travailler les jambes, les bras, les épaules, les pectoraux, les fessiers, les abdominaux, muscle aussi le dos.
Grâce aux appuis sur les bâtons, les contraintes sur certaines articulations peuvent être diminuées (genoux, hanches, dos).

Les bienfaits de la Marche Nordique:

    • Tonification du corps, en mobilisant toutes les parties du corps de manière douce et progressive.
    • Maintien et rééquilibrage de la colonne vertébrale grâce aux bâtons qui, par les actions d’appuis et de poussées, permettent de décharger (20 %) les articulations des vertèbres, des hanches, des genoux et des chevilles pendant l’activité.
    • Facilitation de la respiration et de l’oxygénation de l’organisme (60 % de mieux qu’une marche classique) et amélioration de l’endurance, par la posture et le grandissement du corps. La cage thoracique est mieux ouverte.
    • Fortification des os.
    • Travail la coordination, la synchronisation et la concentration avec 4 appuis à gérer par le cerveau.
    • Libèration des tensions musculaires des épaules et de la nuque et renforce le haut du corps.
    • Aide à l’amincissement en augmentant la dépense énergétique, jusqu'à 40 % par rapport à la marche traditionnelle (perte de 400 calories / heure, contre 280 en marche classique).

2 – Les contre-indications

    • Anatomiques : lombalgies, genoux et chevilles douloureux, arthrose cervicale.
    • Cardiaques : faiblesse cardiaque ignorée (souffle au coeur, …).
    • Diverses : résistance au froid, à l'humidité, surestimation de ses moyens

3 – Les publics

La marche nordique s’adresse à tout public, quel que soit l’âge ou la condition physique : des ados aux retraités en passant par les sportifs confirmés. Cette pratique est ouverte à tous, ce qui fait d’elle une discipline très conviviale et familiale. Aventure pédestre ou optimisation de la condition physique, été comme hiver, sur tous types de chemins :

    • Sédentaires ou personnes souhaitant reprendre une activité : amener progressivement à une pratique adaptée et régulière pour ces publics potentiels.
    • Personnes en surcharge pondérale : amener progressivement à une activité d'endurance accessible. Les bâtons permettent d’alléger le poids du corps et aide à se propulser.
    • Personnes stressées : agit sur les trapèzes qui détendent la personne. La marche nordique est une pratique reposante en milieu naturel.
    • Sportifs occasionnels : maintient ou améliore la condition physique.
    • Sportifs confirmés : moins traumatisant, micro blessure, travail du foncier.
    • En convalescence : idéal pour reprendre le sport en douceur et garder le moral. Activité moins traumatisante, rééducation (remuscle les différentes parties du corps). Bon concept médico sportif de prévention et de réhabilitation.
    • Personnes souffrant d'hypertension artérielle: tension artérielle, mauvaise circulation du sang. Le fait d’ouvrir / fermé les mains diminue la tension artérielle et améliore la fluidité sanguine.
    • Jeunes : approche tournée vers le jeu, vers l’éducation à l’environnement.

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LE SPORT ET LES SENIORS A L'UFOLEP - Une vidéo © Forsero Production 2015 / © UFOLEP 2015
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